A frequência cardíaca no treino é a quantidade de batimentos do coração por minuto durante a prática de exercícios e serve como um dos principais indicadores da intensidade do esforço.
A faixa ideal varia de pessoa para pessoa, pois depende da idade, do condicionamento físico, do tipo de atividade e dos objetivos, como emagrecimento, melhora do condicionamento ou ganho de performance.
Ao longo deste artigo, você vai entender como medir a frequência cardíaca, calcular seus limites, interpretar as zonas de treinamento e saber quando procurar um cardiologista para treinar com mais segurança.
Como medir frequência cardíaca?
A frequência cardíaca representa o número de vezes que o coração bate em um minuto (bpm). Durante a atividade física, é esperado que esse número aumente para atender à maior demanda de oxigênio dos músculos.
Existem diferentes maneiras de medir esse indicador durante o exercício:
- Pelo pulso ou pescoço: basta localizar a pulsação com os dedos indicador e médio, contar os batimentos durante 30 segundos e multiplicar o resultado por dois.
- Relógios inteligentes (smartwatches): são práticos para acompanhar a frequência em tempo real, embora possam apresentar pequenas variações dependendo do modelo.
- Monitores peitorais (frequencímetros): oferecem maior precisão e costumam ser utilizados por atletas e pessoas que seguem treinos mais específicos.
Monitorar os batimentos cardíacos durante exercício permite ajustar a intensidade do treino, evitando esforços excessivos ou aumentando conforme o objetivo da pessoa.
Qual a frequência cardíaca ideal no treino?
Não existe um único valor considerado ideal para todas as pessoas. A frequência cardíaca no treino depende do objetivo do treinamento e da condição física individual.
De maneira geral, os profissionais utilizam um percentual da frequência cardíaca máxima como referência para orientar os treinos. Assim, diferentes intensidades promovem diferentes adaptações no organismo.
Quem está iniciando uma rotina de exercícios normalmente permanece em intensidades mais leves, enquanto praticantes experientes podem realizar parte do treinamento em faixas mais elevadas, desde que estejam aptos para isso.
Por isso, acompanhar a resposta do coração durante os exercícios é uma estratégia importante para alcançar melhores resultados sem comprometer a saúde cardiovascular.
É normal o coração acelerado no treino?
Sim. Durante o exercício físico, o organismo precisa enviar mais oxigênio e nutrientes aos músculos, fazendo com que o coração aumente naturalmente sua velocidade de bombeamento.
No entanto, é importante diferenciar uma resposta fisiológica normal de sinais que merecem atenção. Algumas situações que exigem interromper o exercício e procurar avaliação médica são:
- dor ou pressão no peito;
- falta de ar desproporcional ao esforço;
- tontura ou sensação de desmaio;
- palpitações persistentes;
- desmaios durante ou após o exercício.
Além disso, quando a frequência cardíaca permanece muito alta por um longo período, ou demora demais para voltar ao normal após o exercício, pode ser um indicativo de que algo merece investigação.
Treinar respeitando os próprios limites é uma das principais formas de manter um treino seguro para o coração.
Existe uma frequência cardíaca máxima?
Sim. A Frequência Cardíaca Máxima (FC Máx) corresponde ao maior número estimado de batimentos que o coração consegue atingir durante um esforço intenso. Ela não é igual para todas as pessoas e diminui naturalmente com o envelhecimento.
O cálculo mais conhecido é:
- Homens: 220 – idade
- Mulheres: 226 – idade
Por exemplo:
- Homem de 35 anos: 220 – 35 = 185 bpm
- Mulher de 35 anos: 226 – 35 = 191 bpm
É importante destacar que essa fórmula oferece apenas uma estimativa. A frequência máxima pode variar conforme fatores como genética, condicionamento físico, uso de medicamentos e presença de doenças cardiovasculares.
Por esse motivo, atletas e pessoas que desejam realizar treinos de alta intensidade devem buscar avaliações médicas para determinar seus limites com mais precisão.
Conheça as zonas de frequência cardíaca
Estimando a frequência máxima, é possível dividir o esforço em diferentes faixas conhecidas como zonas de frequência cardíaca. Cada uma delas produz adaptações diferentes no organismo. Conheça as principais.
Zona 1: 50% a 60% da FC Máx
É uma intensidade bastante leve. Nessa zona, a respiração permanece confortável e é possível conversar normalmente durante o exercício. É indicada para:
- aquecimento;
- recuperação ativa;
- e iniciantes em exercícios físicos.
Zona 2: 60% a 70% da FC Máx
Esse esforço é leve a moderado, favorecendo o desenvolvimento da resistência aeróbica. Essa faixa é bastante utilizada em caminhadas rápidas, corridas leves e pedaladas contínuas.
Também é bastante utilizada em programas voltados para emagrecimento, quando associada a uma alimentação adequada.
Zona 3: 70% a 80% da FC Máx
Nessa frequência cardíaca, a respiração fica mais acelerada e conversar passa a ser mais difícil. É uma zona muito utilizada para melhorar o condicionamento físico geral e aumentar a capacidade cardiovascular.
Zona 4: 80% a 90% da FC Máx
O esforço da zona cardíaca 4 já é considerado intenso, pois o organismo produz maior quantidade de lactato e a recuperação passa a exigir mais tempo. Essa zona costuma fazer parte dos treinamentos de atletas e praticantes mais experientes, sempre com planejamento adequado.
Zona 5 – 90% a 100% da FC Máx
Corresponde ao esforço máximo e, normalmente, é utilizado apenas em treinos intervalados muito curtos ou competições. Permanecer por muito tempo nessa frequência cardíaca no treino não é recomendado para a maioria das pessoas, principalmente sem acompanhamento profissional.
Quando procurar um cardiologista?
Embora o exercício físico seja um grande aliado da saúde cardiovascular, existem situações em que a avaliação médica é indispensável.
É recomendável procurar um cardiologista antes de iniciar treinos intensos se você:
- tem mais de 35 ou 40 anos e está retornando às atividades;
- possui hipertensão, diabetes ou colesterol elevado;
- apresenta histórico familiar de infarto ou morte súbita;
- sente dor no peito, palpitações, tontura ou falta de ar durante os exercícios;
- pretende participar de provas esportivas ou aumentar significativamente a intensidade dos treinos.
Para isso, o teste ergométrico para atletas desempenha um papel importante. Durante esse exame, o paciente realiza esforço físico controlado enquanto são monitorados a atividade elétrica do coração, a pressão arterial e a resposta da frequência cardíaca no treino.
Além de ajudar a definir limites seguros de esforço, o teste pode identificar alterações que não aparecem em repouso, contribuindo para a prevenção de complicações cardiovasculares durante a prática esportiva.
Por isso, antes de iniciar corridas de longa distância, provas de ciclismo, treinos intensos de musculação ou qualquer atividade de alta exigência física, vale a pena realizar um check-up cardiológico completo.
Em São Paulo – Bela Vista, o Dr. Juliano Matos, cardiologista membro da Sociedade Brasileira de Cardiologia e integrante do corpo clínico do Hospital Sírio-Libanês, oferece uma avaliação completa e personalizada para cada paciente.
No check-up cardiológico você conta com uma consulta detalhada, exames como eletrocardiograma, ecocardiograma, teste de esforço e outros conforme a sua necessidade.
O atendimento é baseado em Cardiologia preventiva e personalizada, avaliando o histórico de saúde, para identificar fatores de risco e desenvolver um plano de acompanhamento voltado para sua qualidade de vida. Se você deseja começar uma rotina de exercícios com segurança, agende seu check-up agora!
FAQ – Perguntas frequentes
Qual o batimento normal do coração quando treina?
Não existe um valor único considerado normal durante o exercício. A frequência cardíaca no treino varia conforme a idade, o condicionamento físico, o tipo de atividade e a intensidade do treino. Em geral, durante atividades moderadas, é comum que os batimentos fiquem entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima estimada.
Qual o máximo de BPM que o coração aguenta?
O limite varia de pessoa para pessoa. Como referência, utiliza-se a frequência cardíaca máxima estimada, calculada principalmente pela fórmula 220 menos a idade (para homens) ou 226 menos a idade (para mulheres). No entanto, esse cálculo é apenas uma estimativa e não representa o limite exato do coração de cada indivíduo.
Como calcular a frequência cardíaca máxima para treinar?
A forma mais utilizada é uma estimativa baseada na idade. Por exemplo, um homem de 40 anos terá uma frequência cardíaca máxima estimada de 180 bpm (220 – 40). Já uma mulher da mesma idade terá aproximadamente 186 bpm (226 – 40). A partir desse valor, é possível calcular as zonas de treinamento utilizadas para diferentes objetivos.
O que acontece se ultrapassar a frequência cardíaca máxima?
Ultrapassar a frequência cardíaca máxima por alguns instantes pode ocorrer durante esforços muito intensos, especialmente em atletas. No entanto, permanecer acima desse limite por tempo prolongado pode aumentar o risco de fadiga excessiva, queda de desempenho, tontura, mal-estar e, em pessoas com doenças cardiovasculares não diagnosticadas, favorecer complicações mais graves.
Quais as zonas de frequência cardíaca para queima de gordura?
A queima de gordura ocorre durante praticamente todo o exercício, mas costuma ser mais eficiente em atividades realizadas entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima, conhecida como Zona 2. Nessa intensidade, o organismo utiliza uma maior proporção de gordura como fonte de energia.
Veja também: Exame avaliação cardiológica